Боязнь выступать — одна из очень частых жалоб, причем симптомы, о которых говорят (пересыхает в горле, теряются мысли, в голове — «черная дыра», сильно бьется сердце), указывают на то, что действительно переживается сильное напряжение, даже страх. Некоторые люди всю жизнь читают лекции, но перед каждым выступлением тайно мечтают, чтобы что-нибудь произошло и лекцию отменили. А журналист, ведущий передачи радиостанции «Эхо Москвы», жалуется слушателям, что иногда приглашенный в студию человек, только что в редакционной комнате свободно и раскованно высказывавший интересные мысли, оказавшись перед микрофоном, смотрит на него, как на экзаменационный билет, и ничего не может сказать.
Ситуация публичной речи относится к числу наиболее сложных, эмоционально насыщенных, как говорят, «стрессогенных» ситуаций прежде всего потому, что несет в себе оценку. Человек оказывается в ситуации, которую воспринимает не просто как оценку отдельных его знаний, умений, а себя как личности, в целом.
Чем более человек уверен в себе, чем более у него устойчивая самооценка, тем менее он склонен рассматривать ситуации публичной речи в указанном ключе и тем более может относиться к своему выступлению именно как к сообщению, а не как к акту самовыражения. Поэтому один из важных советов, который дает Д. Карнеги, — это сосредоточить свое внимание на сообщении: «Представьте себе, вы — посыльный, который должен вручить некое послание. Мы не обращаем на посыльного особого внимания. Вся суть в послании. Сосредоточьте на нем свое внимание. Держите его в вашем сердце. Знайте его как свои пять пальцев. Верьте в него. А затем говорите, убежденно и решительно. Поступайте так, и десять шансов против одного, что вы вскоре станете хозяином положения и будете владеть собой». Правда, как он точно замечает, если вы не готовы и не знаете, что говорить, никакие приемы не помогут.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЁМЫ
Почему же все-таки бывает так, что, даже хорошо зная, что говорить, мы волнуемся и не можем выступить как следует?
Одна из причин этого — различие в эмоциональных состояниях во время подготовки и во время выступления. Вы готовите выступление чаще всего сидя, а то и лежа, расслабившись, а выступаете стоя, в напряженном, взволнованном состоянии. Чем больше различия в состояниях человека, когда он получает информацию или обрабатывает ее и когда воспроизводит, тем труднее ему извлекать эту информацию из памяти.
РЕПЕТИЦИЯ
Чем более вы чувствуете неуверенность, тем более вы нуждаетесь в предварительной репетиции, что в переводе с латыни значит «повторение». Бытует мнение, что такое предварительное «проигрывание ситуаций» вредно, оно лишает естественности, свободы. Ну, если под естественностью и свободой иметь в виду демонстрацию растерянности, внезапную «потерю слов», проявление «феномена висения слова на кончике языка» и прочие, увы, хорошо знакомые многим эффекты, то это действительно так. Непосредственность несколько теряется, но приобретается другое — уверенность в том, что ты использовал все средства, чтобы как можно лучше донести то, что ты хочешь сказать, и не подвергать лишним испытаниям свое «Я».
Начинаем репетицию. Лучше всего это делать перед зеркалом. Репетируйте по-настоящему, представляя себе аудиторию. Следите за позой, мимикой, жестами. Особое внимание — голосу, речевой выразительности.
Готовясь к выступлению, экзамену, полезно рассказать кому-то, например, товарищу, брату. Это позволяет добиться наиболее четких, понятных формулировок. О пользе такого рассказа хорошо говорится в известном анекдоте: «Так долго объяснял, что и сам, наконец, все понял».
Перед особо важными, особо ответственными выступлениями можно воспользоваться мысленной тренировкой из арсенала спортсменов. Продумайте мысленно свой ответ, свое выступление во всех подробностях, представьте конкретно, как можно ярче все, что будет происходить. Подумайте о том, какие могут возникнуть трудности, неприятности, как вы будете себя чувствовать, что переживать в эти моменты. Например, во время выступления вы вдруг почувствуете сильный страх. Представьте себе, какие ответы, какие действия в этом случае будут наиболее успешными, выражать вашу уверенность в своих силах, убежденность в том, что вы говорите. Не думайте о результате — оценке, победе или провале, вы сейчас готовите себя к процессу ответа, процессу выступления. Сосредоточьте свое внимание именно на этом. Полезно также представить, вспомнить, как ведут себя в этих ситуациях люди, чьи ответы, выступления вам нравятся, и те, чьи не нравятся, проанализировать силы и слабости, почему вам что-то нравится, а что-то нет.
Бывают ситуации, когда о результате нельзя не думать. Например, экзамен. Здесь мысленную тренировку можно использовать как бы ступенчато. На первой ступени (за несколько дней до экзамена) надо сделать то, о чем говорилось выше: проиграть все возможные варианты, сосредоточившись на выборе лучшего ответа, лучшей формы поведения. На второй, напротив, представить себе эмоционально насыщенный образ «желаемого будущего». Представьте себе, как вы волнуетесь, входите в класс, тянете билет, от волнения не можете сначала разобрать, что там написано. Начинаете готовиться и — о, чудо! — страх куда-то пропадает, голова начинает работать четко и ясно, вы сосредоточиваетесь и четко, уверенно отвечаете комиссии на все вопросы. Вы готовы к неожиданностям и можете достойно ответить на них.
Но как же все-таки не думать о провале? Не надо гнать эти мысли. Это бесполезно. Представьте себе самый страшный, самый неприятный исход, с самыми огорчительными и обидными подробностями. Психолог Л. А. Китаев-Смык в книге «Психология стресса» приводит подлинный рассказ бесстрашного разведчика: «Бывший военный разведчик А., отличавшийся, по мнению его коллег, «абсолютным бесстрашием», рассказал нам, что после первых пребываний среди врагов он стал бояться, что когда-нибудь может быть разоблачен. «Однажды, когда я готовился к очередной заброске на вражескую территорию, чувство тревожности было очень сильным. Тогда я нарочно стал усиливать его, уверяя себя, что когда-нибудь обязательно буду разоблачен и погибну. Напало чувство страха, оно было таким сильным, что я как бы пережил в мыслях и чувствах собственную смерть. После этого я уже не испытывал страха. Дважды, когда я бывал на грани провала, моя невозмутимость смущала моих противников и дала мне время уйти от опасности».
Многие люди, переживая тревогу, страх перед предстоящей опасностью, перестают ощущать эти чувства, когда она становится реальностью. Это связано с представлением человека о том, насколько в этой ситуации он способен активно действовать, а также с его оценкой возможности избежать опасности, преодолеть ее. Когда человек непосредственно сталкивается с угрожающей ситуацией, чувство страха, тревоги трансформируется в другие эмоциональные состояния — «радость противоборства», «торжество предстоящей победы», переживания веселья, лихости, иногда гнева. Когда угрожающая ситуация становится реальностью, становится определенной, когда человек понимает, что у него есть средства справиться с ней, страх исчезает, изменяется. Поэтому не надо «бояться страха», он уйдет сам, когда придет время действовать, и вы будете знать, что сможете это сделать хорошо.
Ситуация даже самого решающего экзамена — не та, где стоит вопрос о жизни и смерти. Чаще всего предельное усиление мысли о неблагополучном исходе, страх приводят к мысли о том, что даже самые тяжелые последствия могут быть не такими уж страшными.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ НАСТРОЙКА
Уделите некоторое время «настройке» на определенное состояние. Некоторым помогает «настроиться» на определенное состояние воспоминание мелодии, стихотворения, представление пейзажа, просто цвета. Например, можно связать взволнованное, тревожное состояние с одной мелодией, а уверенное, спокойное — с другой. Всякий раз, когда надо настроить себя, когда вы волнуетесь, на спокойный лад, мысленно «проигрывайте» сначала мелодию, соответствующую состоянию, а затем «спокойную». Когда вы научитесь достаточно хорошо и быстро делать это, попробуйте такой прием. Свяжите нужное состояние с каким-нибудь характерным жестом, и через некоторое время жест будет почти автоматически вызывать нужное состояние. Например, когда вы волнуетесь, сожмите кисть руки (это будет соответствовать тревоге), а потом расслабьте кисть (спокойное состояние), и вы почувствуете, как вами овладевает спокойствие. Конечно, это приходит с практикой.
Для того чтобы вызвать у себя спокойное, расслабленное состояние, можно использовать и такой прием: представить себе место, где вы когда-то были и где испытывали полный покой, приятную лень, негу. Ну, например, песчаный пляж. Вспоминайте как можно ярче, конкретнее все ощущения, как можно подробнее, что тогда происходило. Если вам удастся это, то в дальнейшем достаточно будет мимолетного воспоминания, чтобы похожее состояние вернулось.
Для выступления, конечно, более важно состояние уверенности, в некоторых случаях даже «побеждающее». Для того чтобы настроиться на него, особенно перед наиболее ответственными выступлениями, вспомните как можно подробнее со всеми переживаниями, ощущениями, деталями случаи успехов, удач. Вспомните ощущение уверенности в своих силах, свободы и раскованности (неважно, с чем они были связаны). Важно проникнуться чувством собственной удачливости. Выберите для уверенности характерный жест. Не забудьте о «позе уверенности».
Другим помогает рисование, особенно рисование такими красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет. Это помогает, кстати, и при необходимости «избавиться», «излечиться» от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой (если, конечно, обычно вы пишете правой) и не переживать из-за того, что не умеете рисовать, выражать свою эмоцию в абстрактной форме, через цвет и линию. Но, сделав это, обязательно взять яркие краски, связанные с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисовать — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками. Нам часто, особенно осенними и зимними вечерами, на темных, серых улицах не хватает красок, и подобное эмоциональное насыщение очень важно для всех. Все это можно использовать для того, чтобы настроиться на «уверенное» состояние.
Существует специальная система овладения собственными эмоциональными состояниями — аутогенная тренировка. Лучше всего ею овладевать под руководством специалистов, но есть много книг, руководств, которые позволяют это сделать самому.
Еще один прием - это так называемые формулы-настрои. Их можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге. Есть короткие, емкие и, напротив, очень подробные, развернутые настрои. Вы можете взять какие-то известные или найти свои. Вот, например: «Я — человек смелый, твердо уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь. С каждым днем моя воля становится все сильней и сильней». А вот фрагмент настроя на смелое речевое поведение: «Я смело, уверенно говорю на экзаменах, на занятиях, где угодно, в любой обстановке я всегда говорю смело, уверенно. Я ничего не боюсь».
Настроиться на нужное состояние можно и по контрасту. Например, в момент сильного волнения усилить все признаки неуверенности, шаржировать их, сделать гротескными. Сыграть на чувстве юмора, которое является прекрасным средством психогигиены.
Очень полезно составлять план ответа, доклада, лекции. Если это необходимо, надо выучить его наизусть. План — это логика вашего выступления, поэтому не надо им пренебрегать.
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ПУБЛИЧНОЙ РЕЧИ
Выходите уверенно, спокойно. Не обращайте внимания на то, что у вас сильно бьется сердце и пересыхает в горле. Многие расценивают эти признаки как симптомы страха и думают, что из-за этого их ждет очередная неудача. На самом деле такая реакция означает лишь то, что человек готов действовать, и она свойственна очень многим людям. Подобное состояние помогает мобилизовать все силы, энергию, выступить как можно лучше. Помните — такое состояние означает, что вы готовы действовать.
Выступая, старайтесь держаться и говорить как можно более уверенно. Помните о действии механизма обратной связи.
Вот какой совет дает по поводу начала выступления Д. Карнеги: «Если вы хорошо знаете, о чем собираетесь говорить, решительно встаньте и сделайте глубокий вдох. Дышите глубоко в течение тридцати секунд до того, как вы окажетесь перед аудиторией. Повышенный приток кислорода взбодрит вас и придаст вам смелости».
Умение использовать дыхание для снятия напряжения очень важно. Научитесь этому. Можете просто глубоко дышать, как советует Д. Карнеги. Можете (тоже в течение 30 сек.) дышать таким образом: быстро вдохнуть и в два раза медленнее выдохнуть, т. е. вдох делать в два раза короче, чем выдох. В случае особо сильного напряжения рекомендуется сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 15-20 сек.
Помните и о том, что вы узнали об улыбке как эффективном способе снятия нервного напряжения. Ну и потом, улыбка очень украшает человека, на него приятнее смотреть, а, следовательно, это еще один способ укрепить уверенность в себе.
КАК РЕАГИРОВАТЬ НА РАЗЛИЧНЫЕ НЕОЖИДАННОСТИ
ВО ВРЕМЯ ВАШЕГО ОТВЕТА, ВЫСТУПЛЕНИЯ?
Вдруг на полуслове вы забыли, о чем надо говорить.Прежде всего «не теряйте голову», сохраняйте спокойствие. Помните, такое может случиться с каждым. Повторите последнюю фразу сначала дословно, а потом (пусть себе смеются!), если это возможно, другими словами. Одновременно вспоминайте план или, если он записан, и вы можете им пользоваться, посмотрите его — что вы уже рассказали? К чему эта фраза, которую вы сейчас произносите, может относиться? Это почти наверняка позволит вам «поймать» то, что вы хотели сказать. Если же нет, и вы абсолютно все забыли, скажите что-нибудь вроде: «Теперь я расскажу о...» — и переходите к следующему пункту плана. Если же неудача настолько выбила вас из колеи, что вы ничего не можете сказать, лучше так прямо и сказать. Пускай в этот раз вы будете выглядеть не лучшим образом, пусть даже будет плохая отметка, но останется ощущение, что вы вышли из ситуации по собственной воле, сами завершили ее.
Конечно, дома, когда пройдет время, и вы успокоитесь, обязательно проанализируйте и даже запишите, почему это произошло.
Вы оговорились, и все стали смеяться. Это бывает со всеми, даже с профессионалами-актерами, дикторами. Так что лучше всего посмеяться вместе со всеми. Если же оговорку никто не заметил или на нее не отреагировали, продолжайте говорить дальше, как будто ничего не произошло.
Слушатель в резкой и неприятной форме перебивает, требуя что-то уточнить, повторить, не соглашается с вами, с мест бросают обидные реплики.Сосредоточьте внимание на содержании того, что вы говорите, а не на существе реплик, какими бы обидными по форме они вам ни казались. Перевод разговора в плоскость обсуждения содержания обычно бывает действенным и обезоруживает тех, кто почему-либо хотел унизить вас.
Вас не слушают. Прежде всего не воспринимайте это на свой счет, не относите это к преднамеренному оскорблению, не обижайтесь. Вспомните, разве вы сами всегда слушали выступающего, даже тогда, когда он говорил вполне интересные и нужные для вас вещи? Если вы отвечаете урок, и вам кажется, что вас не слушает учитель, продолжайте отвечать, как отвечали. Скорее всего, вам только показалось, что он отвлекся (а может быть, и к лучшему, что отвлекся?).
Вам задают дополнительные вопросы, на которые, как вам кажется, вы не знаете ответа.Не пугайтесь. Подумайте, к чему может относиться этот вопрос. Прежде чем осветить, сформулируйте ответ в уме. На это потребуется очень мало времени. Есть, конечно, люди, которые могут говорить и думать одновременно, и именно начало речи стимулирует их мышление. Если вы относитесь именно к таким людям, то действуйте так. В том случае, когда вы считаете, что не можете ответить на вопрос, лучше сказать об этом прямо. Это будет свидетельствовать лишь о том, что вы не знаете ответа на этот вопрос, а не о том, что вы глупый, несообразительный, плохой, не знаю, какой там еще человек. Незнание не унижает, хотя и может повлечь за собой плохую отметку. Ну и что? В следующий раз будет лучше. Незнание чего-либо не имеет прямого и непосредственного отношения к нашему чувству собственного достоинства. А именно его важно сохранить в любой ситуации.
Вы уже кончили говорить, как вдруг вспомнили о том, что забыли сказать что-то очень важное.Ничего страшного. Закончите говорить, о чем говорили до этого, а затем скажите то, что пропустили. Не надо прерывать ответ, выступление ради того, о чем вы неожиданно вспомнили, каким бы важным это ни казалось. Лучше пусть один вопрос, одна деталь будут упомянуты в конце, чем весь рассказ окажется нелогичным. Между прочим, некоторые опытные лекторы специально прибегают к приему «оставления на конец», чтобы выделить то, что важно запомнить. Лучше не говорить: «Да, я еще забыл сказать о...» Можно ведь сказать и так: «Вернемся к (вопрос, название пункта плана), «Необходимо добавить к сказанному...». Или просто: «Кроме того, надо сказать, что...».