Релаксация перед экзаменами

МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ Э. ДЖЕКОБСОНА

 

ФАЗЫ И ШАГИ

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону устраняет тревогу в стрессовых ситуациях. Процесс расслабления проходит следующие фазы.

1. Попытка к расслаблению.
2. Расслабление.
3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
4. “Переживание” расслабления.

Расслабление происходит поэтапно.

Первый шаг — расслабление мышц рук.

Второй шаг — расслабление мышц ног.

Третий шаг — работа над дыханием.

Четвертый шаг — расслабление мышц лба.

Пятый шаг — расслабление мышц глаз.

Шестой шаг — расслабление мышц речевого аппарата.

Каждому шагу расслабления соответствуют специфиче­ские упражнения.

Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона.

 

Овладение этими приемами расслабления поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

 

РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ РУК (4-5 МИНУТ)

Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).

Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, при этом контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья — разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь глубокого расслабления. Срав­ните ваши ощущения.

Повторите все левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.

Сожмите пальцы обеих рук в кулак.

Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.

Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.

Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.

Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряже­ние бицепса.

Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.

Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почув­ствуйте степень напряжения.

Расслабьтесь полностью. Сравните ваши ощущения.

Постоянно сосредоточивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.

Повторите то же самое левой рукой.

Повторите то же самое одновременно двумя руками.

Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед рас­слаблением. Сравните ваши ощущения. Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.

Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения. Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без пред­варительного напряжения.

Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.

Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Руки расслабленные и тяжелые... расслабленные и тяжелые.

 

РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ЛИЦА (4-5 МИНУТ)

Наморщите лоб, поднимите брови.

Наморщите лоб сильнее... и расслабьте.

Сдвиньте брови и отметьте напряжение.

Расслабьте и разгладьте брови.

Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение... и расслабь­тесь, не открывая глаз.

Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.

Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.

Расслабьтесь, чуть-чуть приоткройте рот.

Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка…и расслабьте, опустив язык.

Округлите губы, как будто вы хотите произнести букву “о”, расслабьтесь.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабьтесь полностью.

Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.

 

РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ И СПИНЫ (4-5 МИНУТ)

Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи.

Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряже­ние шеи.

Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.

Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряже­ние.

Верните голову в исходное положение.

Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. По­чувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положе­ние.

Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.

Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амп­литудой.

Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением,

Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль по­звоночника.

Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине.

Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло...

 

РАССЛАБЛЕНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (4-5 МИНУТ)

Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.

Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.

Расслабьтесь... Отметьте разницу в ощущениях.

Еще раз напрягите ягодицы и бедра.

Сохраняйте их в напряженном состоянии.

Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, нос­ки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.

Расслабьтесь. Еще глубже... глубже.

Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.

Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслабленны и тяжелы.

Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.

Ноги тяжелые и теплые.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

 

Для глаз

• Упражнение «Очки»: сотрясающими движениями указательного пальца, двигаясь по глазнице (в форме «лежачей 8»), делать точечный массаж.
• Зажмуриться и открыть глаза.
• Упражнение «Лежачая 8»: рисовать большим пальцем руки в воздухе (прямой палец направлен вверх) лежачую восьмерку. При этом голова – неподвижна, глаза следят за пальцем (начинать с направления влево, одной рукой, потом другой).

 

Упражнения для снятия напряжения в области живота

• На вдох резко втянуть живот, выдох – исходное положение.
• Упражнение «Черепаха»: втянуть «все» в себя, напрягая тело, затем расслабиться.

 

Упражнения для снятия напряжения в области плечевого пояса

• Упражнение «Сова»: повернув голову влево, правой рукой захватить плечевую мышцу и сжимать ее на выдохе «УХ!», затем то же повторить вправо.

 

Упражнения для снятия общего напряжения

• «Поднимать» себя вместе с креслом (стулом). Расходуется адреналин.
• Прижаться спиной к стене – «сдвигать стену».

«Высокая энергия»

Зрительная техника. В течение 3-х минут необходимо представить яркое ночное небо. Выберите визуально самую яркую звезду. А теперь… проглотите ее… Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, не ждите, действуйте!

 

Дыхательная гимнастика

Упражнение «Полное дыхание».

Попробуйте дышать через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполняется только верхняя часть легких). Губы приоткрыты.

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку.

Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и оттягивая живот.

Выполнив плавный глубокий вдох в три этапа, задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните через рот, постепенно втягивая живот.

Повторите упражнение несколько раз. Оно способствует быстрому обогащению кислородом всех клеток организма.

Упражнение «Ритмичное дыхание»

Примите «Позу кучера». Положите руку на запястье и считайте пульс: 1, 2, 3, 4, 5 и т.д., пока не почувствуете ритм биения вашего сердца.

Затем начните выполнять упражнение «Полное дыхание».

Медленно сделайте полный вдох на шесть ударов пульса. Задержите дыхание на три удара пульса, и на шесть ударов сделайте полный выдох.

Отдохните перед вторым вдохом в течении трех ударов пульса.

Сделайте несколько раз полный вдох и полный выдох в ритме биения вашего сердца. Не доводите себя до изнеможения, выполняя это упражнение. Если сразу оно не получилось, потренируйтесь – со временем у вас все будет прекрасно получаться.

Это упражнение хорошо помогает в те моменты, когда вы чувствуете тревогу, волнение или вам просто не по себе.